長時間のデスクワーク、肩や腰がガチガチになっていませんか？
「最近なんだか疲れやすい」「座りっぱなしで太ってきた」そんなお悩みを感じている30〜50代のサラリーマンや健康志向の方も多いはずです。
この記事では、デスクワーク中でも気軽に取り入れられる「座ってできる筋トレ」を中心に、運動不足を解消して健康を維持するためのエクササイズ法をご紹介します。1日5分から始められる内容で、筋トレ初心者にも安心。肩こり・腰痛対策としても効果的です。
さらに、デスクワークに最適な「1時間ごとの小休憩ルーチン」も提案します。
結論
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1日5～10分の椅子エクササイズで全身をリフレッシュ
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腹筋・背筋・下肢・腕をバランスよく鍛え、姿勢を改善
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肩こり・腰痛予防にはストレッチを同時実践
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1時間ごとの小休憩ウォークで集中力＆代謝をキープ
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自宅・オフィス問わず、すぐに取り入れられる
座りっぱなしが招く健康リスク
長時間の座位は血流を滞らせ、代謝低下から肥満や生活習慣病リスク増大につながります。さらに筋力が衰えると、腰痛や肩こり、便秘などの不調も悪化。座ってできる筋トレを習慣化し、健康的なデスクワークを実現しましょう。
「座りっぱなし放置は健康に大敵！」
座ってできる筋トレ５選
1. シートスクイーズ（内もも強化）
やり方：椅子に浅く座り、両膝間にクッションやボールを挟む。息を吐きながら内ももで10秒ギュッと挟み、吸いながら緩める。
効果：内転筋（内もも）を強化し、骨盤を安定させてヒップアップやO脚改善にも◎。日常の歩行もスムーズになります。
回数：10秒×10回×2セット
「骨盤安定&下半身の血流アップ！」
2. シーテッドツイスト（体幹＆ウエスト引き締め）
やり方：背筋を伸ばして座り、両手を胸前で組む。息を吐きながらゆっくり上半身を右にひねり、吸いながら戻す。次に左側も同様に。
効果：腹斜筋（わき腹）と腹横筋を刺激し、くびれラインや腰の疲れ軽減に貢献します。
回数：左右各15回×2セット
「ウエストくびれ＆腰痛予防に最適！」
3. チェアプッシュアップ（上半身強化）
やり方：椅子の前面を両手で支え、足を後ろに伸ばす。肘を曲げて胸を近づけ、押し戻す。反動を使わずにゆっくり行うのがコツ。
効果：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を同時強化。肩こりの緩和と腕の引き締めに効果的です。
回数：10回×2セット
「肩こり＆二の腕ケアに効く！」
4. シートレッグリフト（下腹部ケア）
やり方：椅子に浅めに座り、背筋を伸ばしたまま片脚ずつ水平まで持ち上げる。上げた状態で2秒キープし、ゆっくり下ろす。
効果：腹直筋下部と腸腰筋をターゲットにし、下腹ポッコリ対策や姿勢保持力向上につながります。
回数：左右各12回×2セット
「下腹部の引き締め&姿勢改善！」
5. チェアストレッチ（肩こり・腰痛予防）
やり方：椅子の背もたれを両手でつかみ、上体を前後左右にゆっくり倒す。各方向10秒キープ。肩甲骨・腰回りの筋肉をほぐす。
効果：デスクワークによる筋肉の緊張を緩和し、血行促進で疲労回復をサポートします。
回数：前後左右2セット
「コリ解消&長時間座り疲れ予防！」
1時間ごとの小休憩＆ウォーキング
立ち上がりルーチンでリセット
メール送信や資料作成の一区切りごとに、立ち上がって背伸び→その場ジョギング（30秒）→デスク周りを1分歩行。
効果：血流リフレッシュで集中力維持と新陳代謝アップに◎。
「短時間動くだけで頭も体もリフレッシュ！」
FAQ（よくある質問）
Q1：本当に椅子だけで筋トレ効果がありますか？
A：はい。内もも、腹筋、腕、背筋など、椅子で全身の主要筋群を刺激できます。
Q2：毎日どのくらい続けるべき？
A：合計5～10分、1か月継続で血行改善や姿勢維持の効果を実感できます。
Q3：職場で目立たずにできる種目は？
A：シートスクイーズや軽いシーテッドツイストなら周囲を気にせず実践可能です。
まとめ
椅子でできる筋トレ＋1時間ごとの小休憩で、デスクワーク 運動を日常に取り入れてみてはいかがでしょうか？
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座ったまま5種のエクササイズ
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こまめに立ち上がり＆歩行で集中力UP
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ストレッチでコリ予防もバッチリ
あとがき
夜遅くまでのデスクワークで運動不足を感じていた私も、このルーチンで体調改善を実感しました。忙しい人も、まずは5分から。健康的な毎日を一緒に取り戻しましょう！
「少しの意識で、もっと健康に。」
ではまた。
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