今日から変わる、トレーニーの食事の基本
筋トレの成果を左右するのは、トレーニングだけではありません。実は、食事の質とタイミングが体づくりに大きな影響を与えます。この記事では、トレーニー初心者でも取り入れやすい食事プランや具体例をすごくシンプルに紹介します！
この記事のポイント↓
•炭水化物と筋トレの意外な関係
•簡単に続けられる食事のコツとレシピ
•避けるべき食品とその理由
1.筋肉は食事で作られる！食事の基本3原則
筋トレに欠かせない高タンパク質食品
1.1 タンパク質は毎食の主役！
筋肉合成に欠かせないタンパク質。体重1kgあたり1.6～2.0gが目安です。例えば、体重60kgの人なら1日約100～120gのタンパク質を摂取する必要があります。
<おすすめ食品>
•魚（サーモンやサバなど）
•卵、ギリシャヨーグルト
1.2 炭水化物はパワーの源！
低糖質ダイエットは筋トレ中には不向き。筋肉を動かすためにはエネルギーが必要で、それを供給するのが炭水化物。
<おすすめ食品>
•バナナやさつまいも
1.3 良質な脂質も忘れずに
脂質はホルモンのバランスや代謝に重要な役割を果たします。
<おすすめ食品>
2.トレーニングのタイミング別の食事戦略
ゴールデンタイムに栄養を補給！
2.1 トレーニング前の食事
筋トレ1～2時間前には、炭水化物とタンパク質を中心にした軽食を取りましょう。
<例>
•オートミール＋ヨーグルト
2.2 トレーニング中の補給
筋トレが60分を超える場合は、BCAAやスポーツドリンクでエネルギーを補給します。
2.3 トレーニング後のゴールデンタイム
筋トレ後30分以内に、タンパク質と炭水化物を摂ることが理想的です。
<例>
•玄米＋ささみ
3.忙しい人でも続けられる食事の工夫
作り置きで食事管理を簡単に
3.1 週末の作り置きで時間を節約
•鶏むね肉を一度に焼いてor茹でて保存
•野菜スープを大量に作って冷凍
3.2 スナック代わりの健康食品
ナッツやゆで卵を常備し、間食の選択肢を健康的なものに変えるだけでも効果的！
4.避けるべき食品とその理由
筋トレ中に避けたい食品
4.1 トランス脂肪酸
•避ける食品: 市販の揚げ物やスナック菓子
→悪玉コレステロールや体の炎症作用が増加するため。
4.2 過剰な砂糖
余計な脂肪を増やしたり、筋肉の成長を妨げる可能性があるため、甘い飲み物やスイーツは控えめに。
結論
•トレーニング前後の食事に注意
•作り置きで食事管理を効率化
•トランス脂肪酸や過剰な砂糖は控える
まとめ
今回の記事では、やりやすくするために、初心者向けの食事の注意点をざっくりとシンプルにまとめました。筋トレの成果を最大化するには、食事内容が重要です。自分のライフスタイルに合わせた食事管理で、効率的に筋肉をつけていきましょう！
あとがき
筋トレを始めてがんばってる皆さん、成果が出ないと感じたら食事を見直すことが大切です。私も筋トレを始めた頃は、食事は適当に済ませていて、なかなか成果が出ませんでした。しかし、少し意識した食事を続けると、体の変化を感じました。
小さな努力が大きな結果を生みます！
一緒に食事を意識して、より健康的な体を目指しましょう！
ではまた。
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