夕方になると、なぜかイライラが止まらない… そんな経験はありませんか？
「なんで私だけこんなにイライラするの？」
「家族に八つ当たりしてしまって罪悪感が…」
「仕事から帰ると、もう心も体もボロボロ」
実は夕方のイライラには、ちゃんとした理由があるんです。
※この記事は個人の経験に基づいたセルフケア情報です。心身の不調が続く場合は、医療機関にご相談ください。
今回は、私自身が試して効果を感じたすぐできる解消法を原因別にご紹介します。
少しでも穏やかな夕方時間を取り戻すお手伝いができれば嬉しいです。
なぜ夕方にイライラしやすいの？主な4つの原因
■ 血糖値の低下による脳のエネルギー不足
夕食前の16時～18時頃は、昼食から時間が経って血糖値が最も下がりやすい時間帯です。
脳は血糖をエネルギー源としているため、血糖値が下がると：
- 集中力が低下する
- 感情コントロールが難しくなる
- 些細なことでもイライラしやすくなる
私の体験談：
以前は「なんで夕方だけこんなに短気になるんだろう」と自分を責めていましたが、血糖値の仕組みを知って納得しました。
■ 一日の疲労とストレスの蓄積
朝から溜まったストレスや疲れが、夕方にピークを迎えます。
- 通勤ラッシュのストレス
- 仕事での人間関係や業務負荷
- 家事や育児の負担
- 騒音や環境的ストレス
これらが重なり合って、感情の許容量を超えてしまうのが夕方なんです。
■ ホルモンバランスの日内変動
特に女性は、一日の中でもホルモン分泌が変動します。
コルチゾール（ストレスホルモン） は朝高く、夕方に低下します。この変化が情緒不安定を引き起こすことがあります。
月経周期や更年期の影響も重なると、夕方のイライラがより強くなる傾向があります。
■ 自律神経の乱れ
夕方は交感神経（活動モード）から副交感神経（リラックスモード）への切り替え時間。
この切り替えがうまくいかないと：
- 体調不良（頭痛、だるさ）
- 気分の落ち込み
- イライラや不安感
が現れやすくなります。
厚生労働省のストレスチェック制度でも、定期的に労働者のストレスの状況について検査を行い、個人のメンタルヘルス不調のリスクを低減させることの重要性が示されています。
今すぐできる！5分以内の夕方イライラ解消法
🌟 深呼吸＋軽いストレッチで自律神経をリセット
4-7-8呼吸法が特におすすめです：
- 4秒かけて鼻から息を吸う
- 7秒間息を止める
- 8秒かけて口からゆっくり息を吐く
これを3回繰り返すだけで、副交感神経が優位になりリラックスできます。
プラス軽いストレッチ：
- 肩を大きく回す（前後各10回）
- 首をゆっくり左右に倒す
- 手首・足首をくるくる回す
私の体験談：
通勤電車の中でもできるので、帰宅前のルーティンにしています。座席で静かに呼吸法をするだけでも、家に着く頃にはかなり気持ちが落ち着いています。
🌟 温かい飲み物で心と体を温める
即効性のあるおすすめドリンク：
ハーブティー系：
- カモミールティー： 鎮静効果があり、イライラを和らげる
- ラベンダーティー： リラックス効果が高い
- ペパーミントティー： 頭をすっきりさせてくれる
その他：
- 白湯にレモンを一滴： 内臓を温めて自律神経を整える
- 生姜湯： 血行を促進し、体の芯から温まる
おすすめグッズ： 保温性の高いサーモスタンブラーがあると、外出先でも温かい飲み物を持参できて便利です。コンビニで買った温かい飲み物も長時間適温をキープできます。
🌟 5分間の「何もしない時間」を作る
現代人は常に何かしていないと落ち着かない傾向がありますが、意図的に何もしない時間を作ることが重要です。
具体的な方法：
- スマホを見えない場所に置く
- 椅子やソファにただ座る
- 窓の外をぼんやり眺める
- 呼吸に意識を向ける（瞑想的に）
ハードルを下げるコツ： 「瞑想しなきゃ」「リラックスしなきゃ」と思わず、**「なんとなく座ってるだけ」**でOK。完璧を求めないのがポイントです。
私の失敗談：
最初は「5分も何もしないなんて時間の無駄」と思っていましたが、やってみると意外に心が軽くなりました。今では帰宅後の必須習慣です。
血糖値安定化のための「ちょい食べ」作戦
夕方3-4時の間食で先回り対策
夕方のイライラを防ぐには、血糖値が下がる前に適度な間食を摂ることが効果的です。
おすすめの間食（各100-150kcal程度）：
ナッツ系：
- アーモンド10-12粒： ビタミンEとマグネシウム豊富
- くるみ6-8個： オメガ3脂肪酸で脳機能サポート
- ミックスナッツ： 小分けパックが便利
フルーツ系：
- バナナ半分： 糖質と食物繊維のバランスが良い
- りんご1/4個： 血糖値の上昇が緩やか
乳製品系：
- ギリシャヨーグルト（無糖）： たんぱく質豊富で満足感高い
- チーズ1-2切れ： 手軽で血糖値が安定
私の体験談：
以前はお菓子で血糖値を急上昇させて、その後の急降下でさらにイライラが悪化していました。ナッツに変えてから、夕方の気分の波が格段に穏やかになりました！
コンビニで買える！緊急時の間食リスト
忙しくて準備できない時の応急処置：
- ミックスナッツ（無塩）
- ゆで卵
- サラダチキン（プレーン）
- チーズ系商品
- 無糖ヨーグルト
避けたい間食：
- 菓子パン（血糖値スパイクの原因）
- 甘いお菓子類
- 清涼飲料水
根本的な習慣改善で夕方を穏やかに
🌅 朝の過ごし方を見直す
夕方のイライラは、実は朝の過ごし方が大きく影響しています。
朝日を浴びる（体内時計リセット）：
- 起床後30分以内に10分程度
- ベランダや窓際で十分
- 曇りの日でも効果あり
軽い運動で血流改善：
- ラジオ体操（6:30からNHKで放送）
- ストレッチ5分間
- 階段の昇降
簡単な始め方：
まずはベランダで1分間伸びをするだけでも効果的。
「今日も一日頑張ろう」と声に出すと、前向きな気持ちでスタートできます。
🌆 帰宅時のルーティン作りで気持ちを切り替え
「お疲れさま」セルフねぎらい： 玄関で自分に「今日もお疲れさま」と声をかける習慣を。一日頑張った自分を認めてあげることで、気持ちがリセットされます。
五感を使ったリラックス法：
- 香り： 玄関にアロマスプレーを置く
- 触覚： 手洗い後に好きなハンドクリームをつける
- 聴覚： 好きな音楽を小音量でかける
私の実践例：
100円ショップで買ったアロマスプレー（ラベンダーの香り）を玄関に置いて、帰宅時にシュッとひと吹き。この香りを嗅ぐと「家モード」に切り替わります。
🍽️ 夕食準備のストレス軽減
夕方のイライラが最も爆発しやすいのが夕食準備の時間です。
時短・手抜きのコツ：
- 作り置きおかずを週末にまとめて準備
- 冷凍野菜やカット野菜を活用
- 一品料理（丼物、麺類）の日を作る
便利グッズ活用：
- 電子レンジ調理器具（パスタやご飯が茹でられる）
- 圧力鍋（時短で煮込み料理）
- 食洗機（後片付けの負担軽減）
家族との分担： 完璧を求めず、家族にも手伝ってもらいましょう。「お母さんが全部やらなきゃ」という思い込みを手放すことも大切です。
🌙 就寝前の準備で翌日につなげる
簡単な日記で気持ちの整理： ノートに3行だけ書く習慣
- 今日嫌だったこと
- 今日良かったこと
- 明日楽しみなこと
これだけで、夕方のイライラを翌日に持ち越さずに済みます。
私の体験談：
最初は「書くことない」と思っていましたが、「コンビニの店員さんが親切だった」「お昼のサラダが美味しかった」など、小さなことでも書いていくうちに、良いことに気づく習慣がつきました。
内閣府の「仕事と生活の調和推進のための行動指針」でも、仕事と生活の調和が実現した社会を実現するため、企業や働く者、国民の効果的な取組が重要とされており、日常の小さな工夫の積み重ねが生活の質向上につながります。
症状別・シチュエーション別対処法
通勤ラッシュでのイライラ対策
電車内でできること：
- イヤホンで好きな音楽やポッドキャストを聴く
- スマホで軽いゲームや読書アプリ
- 呼吸法（外から見てもわからない）
車通勤の場合：
- 好きな音楽をかけて「車内コンサート」
- 渋滞時は「今日の良かったこと」を思い出す
- アロマディフューザー（車用）で香りを楽しむ
↓通勤ストレスに悩む方は、こちらもチェック↓
PMS・更年期関連のイライラ
女性特有の周期的なイライラには：
- 生理前の1週間は特に間食を意識
- 豆乳や大豆製品でイソフラボン摂取
- 十分な睡眠時間を確保
- 「今は体調のせい」と自分を責めない
子育て中のママの夕方対策
「魔の時間帯」を乗り切る：
- 子どもと一緒に深呼吸タイム
- 夕食は手抜きデーを週2回作る
- 近所の公園で一緒に体を動かす
- ママ友との情報交換でストレス発散
↓育児のストレスに悩む方は、こちらもチェック↓
効果が感じられない時のチェックポイント
生活習慣の見直し
睡眠不足が根本原因の場合：
- 就寝時間を30分早める
- スマホを寝室に持ち込まない
- 寝る2時間前からカフェイン摂取を控える
栄養不足のサインをチェック：
- 鉄分不足（貧血気味）
- ビタミンB群不足（疲労感）
- マグネシウム不足（筋肉の緊張）
環境要因の改善
職場環境のストレス：
- デスク周りの整理整頓
- 観葉植物を置く
- 休憩時間に外の空気を吸う
家庭環境の調整：
- 照明を暖色系に変える
- 不要な物を片付ける
- 静かな音楽を流す
まとめ：夕方イライラ卒業への第一歩
夕方のイライラはあなただけの問題ではありません。
多くの人が同じ悩みを抱えていて、そこには明確な理由があります。
今日から始められる3つのこと：
- 夕方3時に小さな間食をとる
アーモンド10粒、バナナ半分など、血糖値を安定させる - 帰宅時に深呼吸を3回する
4-7-8呼吸法で自律神経をリセット - 温かい飲み物を用意しておく
ハーブティーや白湯で心と体を温める
大切なのは完璧を目指さないこと。
「今日は深呼吸だけでもできた」
「間食を意識できた」
そんな小さな積み重ねが、きっと穏やかな夕方時間を作ってくれます。
一人で頑張りすぎず、できることから始めてみませんか？
もし心身の不調が長期間続く場合は、遠慮なく医療機関や専門家にご相談ください。適切なサポートを受けることも、自分を大切にする方法の一つです。
「少しの意識で、もっと健康に」
参考サイト：
※記事の内容は2025年7月時点の情報に基づいています。最新の情報については、各機関の公式サイトをご確認ください。
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